콜레스테롤을 낮추는 12가지 자연적인 방법

이러한 수치를 건전하게 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 증거를 뒷받침하는 제안입니다.

콜레스테롤은 건강에 필수적입니다. 이는 세포의 구성 요소이고, 신진 대사가 효율적으로 작동하도록 유지하며, 비타민과 호르몬 생성에 필수적입니다. 그러나 다른 것과 마찬가지로 식단에 콜레스테롤이 너무 많으면 해로울 수 있습니다. 콜레스테롤이 높으면 혈관에 지방 침착물이 생겨 혈액이 동맥을 통해 흐르는 것이 어려워질 수 있습니다. 그리고 어떤 경우에는 이러한 침전물이 부서져 혈전을 형성할 수도 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 내 거의 2,500만 명의 성인이 콜레스테롤 수치가 높으며, 미국 전체 남성의 10%가 콜레스테롤 수치가 높습니다. 건강한 수준은 개인마다 다를 수 있지만 남성의 경우 적절한 범위는 200~239md/dL(데시리터당 밀리그램)입니다. 해당 수치가 240md/dL 이상이면 심혈관 질환, 심장마비, 뇌졸중의 위험이 크게 증가합니다.

콜레스테롤에는 LDL과 HDL의 두 가지 유형이 있습니다. LDL은 콜레스테롤을 동맥으로 이동시켜 막힘이 생길 수 있고 너무 많으면 플라크가 쌓일 수 있기 때문에 종종 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불립니다. HDL은 몸에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 작용을 하기 때문에 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있습니다.

대부분의 남성의 경우 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하면 콜레스테롤 수치를 상당히 낮게 유지할 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높은 가족력이 있거나, 정기적으로 흡연을 하거나, 55세 이상인 경우에는 더 큰 위험에 처해 있습니다. 그리고 콜레스테롤 수치가 높으면 증상이 없기 때문에 많은 남성들은 자신이 콜레스테롤 문제로 어려움을 겪고 있다는 사실조차 모릅니다. 운 좋게도 간단한 혈액 검사로 수준을 확인할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높거나 콜레스테롤 수치가 너무 높아지는 것을 방지하기로 결심한 경우, 삶에 적용할 수 있는 실용적이고 증거가 뒷받침되는 생활 방식 변화가 있습니다.

미국심장협회(American Heart Association)에 따르면, 일주일에 적당한 강도의 유산소 운동을 150분(하루에 대략 20분) 하면 콜레스테롤을 낮추고 고혈압을 낮추는 데 충분합니다. 그리고 땀을 빨리 흘리기 위해 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 점심시간에 산책을 하거나 달리기를 하거나, 아침 커피 한잔을 마시기 전에 팔굽혀펴기와 스쿼트를 빠르게 순환해 보세요.

자전거를 이용할 수 있고 집에서 너무 멀리 일하지 않는 경우, 한 연구에 따르면 자전거를 타고 출근하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 적습니다. 저자들은 또한 자전거를 타고 출근하면 여러 가지 심혈관 건강 문제의 위험이 낮아진다고 지적했습니다.

붉은 고기와 돼지고기가 많이 함유된 식단은 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 식단이며 이는 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 모든 생선에는 약간의 콜레스테롤이 포함되어 있지만 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 이는 중성지방 수치를 낮춰 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 실제로 도움이 되는 필수 식이 지방입니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 좋은 다른 이점도 있습니다. 따라서 다음에 저녁 식사를 하러 나갈 때 스테이크나 돼지갈비를 주문하는 대신, 그날 잡은 신선한 생선이나 구운 연어나 참치 한 조각을 선택하세요.

우리는 붉은 고기와 돼지고기를 생선으로 바꾸는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 그러나 일주일에 하루라도 식단에서 동물성 단백질을 모두 제거하면 콜레스테롤 수치를 더욱 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 채식이나 완전 채식을 따르는 사람들은 붉은 고기, 닭고기, 돼지고기가 포함된 식단을 섭취하는 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 심혈관 질환 위험이 전반적으로 낮습니다.

전문가들은 콩, 렌즈콩, 견과류, 짙은 잎채소, 두부, 템페와 같은 공급원에서 식물성 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

흡연은 폐에만 나쁜 것이 아닙니다. 그것은 또한 콜레스테롤에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 흡연은 동맥벽을 손상시키며, 콜레스테롤은 손상된 부위에 축적되어 시간이 지남에 따라 두꺼워지고 악화될 수 있습니다. 흡연은 혈압에 영향을 주기 때문에 담배를 피울 때마다 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험도 증가합니다.